This post is also available in: English (Английский)

Какие же самые лучшие упражнения для фигуриста? Как именно упражнения и навыки, полученные от них, пригодятся вам на льду? Мы подобрали для вас 5 упражнений для идеального тела. Приседания с гирей, выпады назад, тяга на одной ноге, повороты туловища в положении сидя и упражнения на растяжку, все они очень важны для идеального развития вашей силы и гибкости.  

Для того, чтобы достичь непревзойденных результатов на льду просто необходимо тренироваться за пределами катка. Трудолюбие и упорство – основные черты, которые определяют профессионализм фигуриста. Тренировки вне льда потом пригодятся вам на льду во время прыжков. Также это укрепит ваши мышцы и снизит риск получения травм.

Самые уязвимые части тела на льду — это лодыжки, колени, плечи, икры, сухожилия ног и пах. Поэтому наличие сильных и крепких мышц нижней части тела, костей и суставов чрезвычайно важно как для профессиональных фигуристов, так и для любителей. Катание на коньках требует огромной силы, потрясающей гибкости и необычайного баланса.

Приседания с гирей

Для того чтобы менее травматично кататься на льду надо укреплять мышцы нижней части тела, также укреплять суставы и кости. Делаете ли вы прыжок Латса, двойной аксель или Сальхов, у вас должны быть сильные внутренние и внешние мышцы бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Приседания сумо или приседания под названием ‘goblet’ помогут развить мышцы для совершения различных маневров.


Оба типа приседаний незначительно отличаются друг от друга с некоторыми вариациями в исполнении. Но оба в основном нацелены на одни и те же мышцы в теле. Эти типы приседаний с дополнительным весом дадут потрясающие результаты и укрепят, нарастят нижнюю часть тела.

Приседания с весом являются одним из 5 лучших упражнений для катания на коньках. Они нацелены на все мышцы, которые должны быть в форме для выполнения элементов на льду. Особое внимание на тренировках должно уделяться именно ягодичной мышце. Также очень важно уделить внимание сухожилиям, мышцам внутренней и внешней части бедра, икрам. Тренировки на эти мышцы увеличат силу нижней части тела. А также укрепят туловище воздействуя на мышцы живота. Но очень важно добавлять дополнительный вес в виде гири. Это позволит вам добиться более внушительных и быстрых результатов.

Почему же это упражнение будет полезно для фигуриста?

Во время прыжков в фигурном катании, нижняя часть тела переносит всю нагрузку при приземлении. Некоторые элементы требуют приземления на одну ногу. Такие прыжки как Аксель, Прыжок Латса и т.д. требуют потрясающего тонуса тела. Прыжки требуют, чтобы фигурист оставался в воздухе в течение достаточно долгого времени для вращений и поворотов. Поэтому просто необходимо выполнять тренировки вне конька для безупречного исполнения всех элементов. Без сильной нижней части тела и живота, эти элементы будет просто невозможно выполнить.

Деформация паховой области также очень распространена среди фигуристов. Она возникает из-за высокой нагрузки на нижнюю часть бедер и на ягодичные мышцы. Приседания – одно из самых эффективных упражнений для преодоления таких травм. Также эти упражнения будет просто необходимы для дальнейшего набора скорости во время скольжения на одной ноге. Это упражнение натренирует ваш голеностопный сустав и обеспечит большую силу колен. Она необходима практически для каждого прыжка. Онлайн мы подобрали хороший ассортимент гирь различных весов. Наборы — 2 пары гирь по 12 кг (комплект) — идеально подходят для приседаний. Вы можете найти эти гири на сайте Аmazon.

Как выполнять?

Встаньте прямо, разведите ноги на ширине плеч. Носки ботинок направьте от себя и вытяните гирю перед собой (она должна быть на уровне груди). Держите локти параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи сведены, а живот втянут. Согните ноги в коленях и присядьте, отводя таз назад. Затем вернитесь в изначальное положение стоя. Не делайте слишком резких движений. Всегда помните, что качество намного важнее чем количество повторений.

5 лучших упражнений для фигуриста
использование гири для укрепления торса

Выпады назад

Второй из 5 лучших упражнений для фигуриста – это выпады назад. Очень важно включать в тренировки вне льда упражнения на нижнюю часть тела. Они будут укреплять мышцы, обеспечат стабильность при выполнении элементов на льду. Выпады назад развивают и качают мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Упражнения уменьшают риск травм коленей, развивают умение балансировать, а также улучшают гибкость.

Выпады назад являются очень важным элементом в арсенале тренировок любого профессионального фигуриста. В это упражнение надо добавлять небольшой дополнительный вес, в виде штанги или гири. Вы почувствуете нереальную разницу, особенно на льду во время выполнения прыжков и поворотов.

Почему же это упражнение будет полезно для фигуриста?

Умение балансировать – это один из самых необходимых навыков для фигуриста во время прыжков и других элементов. Что же может быть лучше, чем выпады назад для получения этого навыка. Это упражнение поможет вам достичь тонуса мышц ног при сгибании голеностопного сустава. Любой прыжок в фигурном катании требует идеально отточенной техники посадки, а для этого необходима мышечная силы тела, особенно в нижней ее части.

Выпады назад буду просто отличной частью тренировки для спортсменов, которые хотят отточить безупречные движения на льду. Также вы можете добавить веса в виде штанги или гири к этому упражнению, ведь это обеспечит вам отличную мышечную массу. Она просто необходима для мужчин, которые работают в паре на льду и поднимают свою партнёршу в воздух для разных элементов. Чтобы подытожить, можно подтвердить, что выпады назад очень полезны для маневров на льду.  

Как выполнять?

Встаньте прямо и выпрямите спину. Положите руки себе на бедра, в случае если вы выполняете упражнение без дополнительного веса. Если вы занимаетесь с весом, то возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите руки вниз. Гантели должны быть параллельны полу. Затем выполните глубокий выпад назад, при этом колено ноги отведенной назад должно почти касаться пола. Не забывайте держать правильную осанку.

Затем оттолкнитесь ногой, отведенной назад, и вернитесь в изначальное положение. После этого повторите тоже самое, но на другую ногу. Постоянно держите все свое тело в напряжении и тонусе. Также важно отметить, что выпады вперед тоже очень эффективны для практики баланса и силы. Однако этот вид выпадов чуть более травматичный. Также чтобы лучше видеть последующий результат и следить четко за положением ваших ног, лучше избегать очень широких штанов. Самая идеальная одежда в этом случае – это одежда для йоги. Мы нашли для вас отличную страницу на Amazon, где вы можете приобрести отличную спортивную одежду. Перейдите на ссылку здесь, чтобы купить одежду для йоги (эластичная и очень удобная).

5 лучших упражнений для фигуриста
Растяжка для мышц

Тяга на одной ноге

Тяга на одной ноге – это один из вариантов традиционной тяги, в которой больше внимания уделяется подъёму больших весов. Это третье из пяти самых лучших упражнений для фигуриста.   Это упражнение универсально, оно нацелено на все мышцы тела от туловища до пальчиков ног. Оно улучшает баланс тела и стабильность, укрепляет мышцы спины и обеспечивает гибкость во время движения на льду.

Почему же это упражнение будет полезно для фигуриста?

Тяга на одной ноге фактически имитирует положение ноги и тазобедренного сустава во время скольжения на льду. Это упражнение просто необходимо иметь в своем арсенале ведь оно улучшает стабильность туловища, нижней часть спины, ягодиц и развивает подколенные сухожилия. Основное внимание в упражнении уделяется достижению баланса, силы и гибкости для того, чтобы с легкостью выполнить приземление после краевого прыжка, прыжка лутца и т.д.

Это упражнение обеспечит силу и устойчивость ваших лодыжек, предотвращая растяжение связок, которое может быть очень дорогостоящим и катастрофическим для спортсменов и профессиональных фигуристов. Также вы можете добавить дополнительный вес в это упражнение. Укрепление ваших мышц в перспективе уменьшит риск получения травм при дальнейшем катании на льду. Травмы передней крестообразной связки являются основной проблемой, которая возникает из-за очень резких движений и очень высоких прыжков, которые выполнены неправильно. Именно тяга на одной ноге поможет вам натренировать эти мышцы и снизить риск возможных травм передней крестообразной связки.  

Как выполнять?

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку и прижмите руки к телу по сторонам. Также немного расставьте ноги. Не забудьте выпрямить спину и втянуть живот. Затем наклонитесь вперед, при-согните колени и поднимите одну ногу назад и вверх. Продолжайте приподнимать ногу и немного наклонитесь туловищем вперед, чтобы создать линию параллельную полу (от головы до кончиков пальцев). Затем опустите ногу обратно и выпрямитесь. Повторите тоже самое на вторую ногу.

Повоороты туловища в положении сидя

Это 4-ое упражнении из 5, которое просто необходимо для успешного фигуриста. В этом упражнении основной фокус на силу туловища, ведь мышцы этой части тела очень важны для спортсмена. Крайне важно иметь сильные мышцы живота, чтобы можно было с лёгкостью выполнять различные движения и прыжки без высокого риска получения травм. Это упражнение не только укрепит мышцы вашего торса, но и предоставит гибкость вашему телу. На самом деле основная функция этого упражнения – это получение гибкости тела, которое можно тренировать через повороты сидя. Этот элемент также известен как ‘русский поворот’.

Почему же это упражнение будет полезно для фигуриста?

Как же фигурист выполнит такие элементы как: вращения, прыжки (прыжок Лутца, Прыжок Сальхова, двойной аксель), если его тело не гибкое и не сильное? Конечно же в таком случае это будет невозможно. Поэтому так важно выполнять это упражнение для быстрого и эффективного достижения своей цели: получение идеального спортивного тела. Без гибкости и подвижности будет невозможно выполнить ни один из прыжков. Повороты торса в положении сидя обеспечат отличную подвижность мышц, повысят гибкость суставов и обеспечат силу мышц торса.  

Как выполнять?

Сядьте на пол и наклоните торс немного назад. В руки возьмите мячик для создания дополнительного веса. Ноги выпрямите вперед и немного согните в коленях. Затем поверните торс в право и дотроньтесь мячиком до пола, вернитесь в изначальное положение, а потом повернитесь в левую сторону. Напрягайте мышцы живота для получения более быстрого результата. Тут вы найдете отличную подборку спортивных мячей для выполнения этого упражнения и не только.

Растяжка – это самый важный элемент

Для хорошей растяжки вы не сможете подобрать одно уникальное упражнение, которое предоставит вам желаемый результат. Нужно использовать серию упражнения. Растяжка просто необходима для каждой тренировки, в особенности для фигуриста. Для фигурного катания спортсмен должен уметь выполнять быстрые и четкие движения, которые требуют высокого поднимания рук и ног, чего невозможно достичь, не уделяя достаточного времени тренировкам на растяжку.

Также большинство элементов на растяжку должны выполняться в качестве разминки перед тренировкой на льду, где спортсмен будет выполнять прыжки и сложные элементы. Растяжка уменьшает вероятность травм и болей, которые могут возникнуть после выполнения прыжков.

Почему же это упражнение будет полезно для фигуриста?

 Прыжки, вращения, повороты, скольжение на высокой скорости требуют большой выносливости, и все это может быть сведено на нет, если вы не выполняете правильной разминки перед тренировкой. Любой маневр в фигурном катании требует хорошей растяжки всех мышц тела и в случае, если упражнения для растяжки не выполняются, то появляется высокая вероятность получения травм и рваных мышц.  

Как выполнять?

Первое упражнение, про которое мы будем говорить – это ‘растяжка бегуна’. Это очень распространенное упражнение на растяжку. Сделайте шаг вперед при этом не сгибая колено и постарайтесь дотронуться руками до кончиков пальцев ног. При этом держите спину прямо. Второе упражнение на растяжку – это растяжка в положении стоя. Встаньте, соедините ноги вместе и вытяните руки вверх над головой. Сложите руки вместе и начните согинать туловище вправо. Затем вернитесь в изначальное положение и нагнитесь влево. При этом всегда держите руки прямыми.

Последнее упражнение, про которое мы поговорим – это выпады вперед в виде ‘арки’. Это упражнение помогает растянуть все тело от плеч до лодыжек. Поставьте правую ногу вперед словно сделав выпад, а левое колено поставьте на пол. Расположите ладони рук возле правой ноги. В данный момент времени достаточно проблематично найти фото с этой позой, однако если вы занимаетесь фитнесом вы должны быть наслышаны об этом элементе. Также есть огромное количество уроков на YouTube для вашего понимания. В скором времени мы сами панируем завести наш собственный канал.

5 лучших упражнений для фигуриста
Растяжка для мышц

Мы надеемся, что вам понравилось читать про 5 самых лучших упражнений для фигуриста. Все из них можно с легкостью выполнять на дому.  Вы также можете узнать еще больше о всех плюсах йоги в одной из статей на нашем сайте.