This post is also available in: English (Английский)

Какие позы из йоги можно применить в фигурном катании? Всем нам известно, что сильное и гибкое тело — это залог успеха на льду. Особенно хорошо должны быть сформированы мышцы вокруг лодыжек, коленей и бёдер, ведь именно они помогают сделать позы из йоги более устойчивыми. Занимаясь йогой, фигуристы получают возможность повысить свою уверенность на льду, а также снизить риск повреждений мышц своего тела. Стоит отметить, что йога способна наградить фигуриста силой и выносливостью, необходимыми для успешного катания. Йога очень эффективна для катания на коньках.

Многие фигуристы предпочитают делать йогу частью своих тренировок. К примеру, Bikram Yoga является хорошим вариантом тренировки улучшающей растяжку и  общую гибкость тела. Поза треугольника и поза Стрела не только позволят вам быстрее кататься, но и укрепят мышцы ваших ног. Йога способна научить спортсмена правильно дышать, что положительно отражается на умении человека контролировать уровень адреналина в крови.  

Катание на льду — это балансирование всего тела. Ежедневные тренировки вызывают сильное напряжение в зоне бедер и колен, так как фигуристки практикуют разные элементы гимнастики на самой рискованной и скользкой поверхности – льду. Практика техник йоги перед тренировками позволит спортсменке снизить болезненные ощущения и риск повреждений.

Йога и ежедневные тренировки

Йога имеет положительное влияние на выносливость, координацию, гибкость и общее здоровье спортсмена, она прекрасно  гармонирует с фигурным катанием. Также  стоит отметить, что йога помогает расслабляться и контролировать стресс. Большинство навыков приобретенных в йоге, мы можем перенести на фигурное катание. Несмотря на то, что йога не является обязательной для тренировок фигуристок, спортсмены не пренебрегают ей. 
Если вы задаетесь вопросом: “Полезна ли йога и поможет ли она вам при ежедневных тренировках?”. Ответ – положительный. Йога очень благоприятно сказывается на теле человека. И это отличный способ улучшить ваши навыки в фигурном катании. Также ежедневные практики позволяют человеку с легкостью контролировать реакцию на адреналин. В этой статье вы узнаете о различных практиках йоги и о том, как их можно интегрировать в обычную тренировку. Вы также узнаете о том, как йога сказывается на теле и навыках необходимых для катания на коньках.

Самые эффективные техники в позе для катания на льду

Мышцы туловища

Техники в йоге,  сфокусированы на улучшение общего тонуса тела. Йога позволяет развить многие навыки, в особенности, умение держать равновесие на льду, что очень положительно сказывается во время вращений и прыжков. Позы перечисленные ниже помогают увеличить выносливость и силу мышц пресса:

Поза лодки – вы должны лечь на спину, вытянув ноги вперед. Поднимите ноги настолько высоко, насколько это возможно при этом держа их ровными (вам должно быть комфортно) и соедините их вместе. Поднимите свой торс. Вытяните прямые руки вперед,чуть выше бедер. Держите эту позу в течении минуты. 

Фигуристка практикует позу лодки на дому, чтобы укрепить мышцы для фигурного катания. Лучшие позы в йоге для улучшения навыков фигурного катания

Планка – вы должны лечь на пол животом вниз. Согните руки в локтях и упершись на них и на носки кроссовок, удерживайте все тело прямо и не поднимайте таз вверх. Ваша спина должна быть прямой. Держите позу в течении минуты.  Помните, что тело должно быть почти параллельно полу.

Практика йоги для улучшения стабильности для фигуристок. Лешие позы в йоге для улучшения навыков катания на льду
девушка на коврике для йоги -планка

Боковая планка — вы должны лечь на бок и приподняться на предплечье. Поднимите другую руку к потолку и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно быть прямым и устойчивым. Удерживайте эту позу в течении минуты. Чтобы увеличить уровень сложности — выпрямите руку, на которую вы упираетесь. Повторите тоже самое упражнение на другую сторону. 

Фигуристка практикует боковую планку для укрепления тела. Лучшие позы в йоге для улучшения навыков катания на льду
девушка на коврике для йоги — боковая планка

Поза дерева – эта поза может показаться вам простой при первом взгляде, но это совершенно не так. Поза дерева поможет вам улучшить баланс и укрепить торс. Встаньте на одну ногу и поднимите вторую. Поставьте ступню чуть выше колена второй ноги. Поднесите руки к сердечному центру, чтобы успокоить разум. Попытайтесь удержать баланс при этом держа спину прямо. 

Силовые техники для укрепления тела и стабильности для фигуристки. Лучшие позы в йоге для катания на льду.
девушка на коврике для йоги — поза дерева

Растяжка мышц спины

Фигуристкам нужна очень крепкая и гибкая спина, чтобы выполнять вращения без травм. Позы предложенные ниже помогут вам укрепить мышцы спины и улучшить ее гибкость:

Неполная царственная позы рыбы – сядьте на пол и выпрямите ноги. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню за внешнюю часть правой выпрямленной ноги (в зоне колена). Поверните свой торс. Чтобы задержаться в этой позе, упритесь локтем правой руки во внешнюю часть вашего левого колена. Максимально вытягивайте позвоночник вверх в процессе скручивания. Повторите тоже самое на другую ногу. 

Поза лука – ложитесь на пол животом вниз при этом прижав руки по швам. Приподнимите свой торс и вытяните руки назад, тянитесь ими в сторону ног. Согните ноги в коленях и приподнимите их. Также поднимаем грудь и тазовые кости. Схватите ладонями щиколотки ног. При этом убедитесь, что вес вашего тела находится на животе. Удерживайте позу. Поза лука отлично растянет ваши ноги и бедра. Но при этом она требует хорошего баланса.

Поза треугольника – эта техника раскрывает ваши бедра и укрепляет лодыжки. Чтобы выполнить позу, выпрямите правую ногу. Вытяните правую руку к выпрямленной ноге и дотроньтесь рукой пола возле правой ноги. Поверните свой торс и выпрямите левую руку вверх – к потолку. Держитесь в это позе около минуты, а потом повторяйте тоже самое на другую сторону. 

Поза треугольника для усиления тела фигуристки. Лучшие позы в йоге для фигурного катания.

Растяжка ног для фигуристок 

Гибкие подколенные сухожилия, сильные мышцы и открытые бедра – очень важны для сложных элементов в фигурном катании. Позы предложенные ниже растягивают и укрепляют ноги, улучшая равновесие:

Поза собаки мордой вниз – Встаньте в планку, затем ладошками пройдите немного в сторону ног, пока ваш таз не поднимется до максимально комфортно высоты. Вы должны ощущать легкое растяжение в икрах и подколенных сухожилиях. Ваши локти и колени должны быть близки друг к другу. Чтобы увеличить уровень сложности, поднимите ногу вверх, в сторону потолка. Ваша спина должна быть прямой. 

Лучшие позы в йоге для фигурного катания. Техники в йоге для лучщего катания на льду
Поза собаки мордой вниз

Поза воина I – это очень известная поза в йоге. Эта техника будет особенно полезна фигуристкам. Поза воина помогает раскрыть бедра и развить силу в четырехглавой мышце. Вы почувствуете растяжение мышц в зоне паха и внутренней части бедер, особенно если будете удерживать позу минимум в течении минуты на каждую сторону. Эта поза улучшает вашу спортивную сосредоточенность и бросает вызов вашему телу и мышцам. 

Лучшие позы в йоге для фигуристок

Поза воина II – Это стоячая поза в йоге, которая развивает баланс, силу и концентрацию. Поза начинается также, как и поза треугольника, но вам нужно повернуть туловище так, чтобы вы могли видеть вытянутую правую руку. Согните правую ногу в колене так, чтобы ваши ноги были почти в параллельном положении к полу. Задержитесь в этой позе на минуту, а потом повторите тоже самое на другую сторону. 

лучшие позы в йоге для фигурного катания

Поза пингвина – эту позу лучше всего делать после тренировки, чтобы растянуть подколенные сухожилия, раскрыть бедра, предотвратить боль в мышцах и снять напряжение в пояснице. Опуститесь на пол и вытяните левую ногу за спину и зажмите правое колено правой кистью. Положите правую ногу на пол под прямым углом в 90 градусов. В это время левая нога должна составлять в правом бедром прямую линию. Выпрямите спину и прижмите тело к полу. Эта поза позволит вам отлично растянуть мышцы задней ноги. Визуально вы можете увидеть позу пингвина здесь.

Поза героя – эта поза, которую лучше всего выполнять с поднятыми пальцами ног, повышая нагрузку на пятку. Фигуристки выполняют эту позу, чтобы устранить судороги ног и подошвенную фасцию. Сохраняйте позу с поднятыми пальцами в течение трех минут, чтобы снять боль. При этом дышите глубоко и медленно. 

Полезные розы в йоге для фигуристок

Как йога помогает в конькобежном спорте

Йога – баланс конькобежцев

Баланс – это ДНК йоги. А устойчивое балансирование, как правило, тесно связано с катанием на коньках. Йога включает в себя множество поз для удержания равновесия, а также вызывает колебание. Управляя этими колебаниями, ваши мышцы приобретают возможность стать более устойчивыми и сильными. По этой причине справедливо утверждение, что йога помогает увеличить контроль над мышцами, отвечающими за обеспечение устойчивости тела. 

Йога даёт фигуристам возможность найти для себя несколько весьма полезных поз для удержания равновесия. При катании на коньках, вы, вероятнее всего, проводите значительное количество времени концентрируясь то на одной, то на другой ноге. Когда же вы скользите по льду обеими ногами – это «двойное отслеживание», которое используется только в тех случаях, когда это целесообразно. Различные позы выполняющиеся на одной ноге переносят весь вес на эту самую ногу и на туловище.  Внедрение этих поз позволяет увеличить общее равновесие тела. Йога позволит вам научиться держать равновесие, которое вам очень понадобиться для катания на коньках.

Йога как способ предотвращение падений и травм

Независимо от того, насколько вы опытны в катании на коньках, падение на лёд всегда будет неприятно.  Катание на коньках чрезвычайно опасно даже при наилучшей подготовке. Тем не менее, йога способна уменьшить последствия травм. Йога позволяет вашему телу приобрести эластичность, которая в свою очередь защищает тело от серьезных падений. 

Как только вы станете более гибкими, ваше тело будет менее подвержено разрывам и напряжениям. Также вы начнете замечать, что после занятий йогой, падения стали менее болезненными и травмоопасными.  Гибкость способна смягчить последствия падений и снизить опасность травм при соприкосновении со льдом. Как результат, йога разовьет гибкость, которая будет необходима для катания на коньках.

Основная сила фигурного катания.

Главная угроза в фигурном катании – вероятность удара головой о лёд. При падении на спину, шанс удариться при этом головой падает, ведь человек чаще падает на таз. Когда такое происходит, вы в большей части случае находитесь в форма ‘банана”, ведь ноги и голова приподняты и весь удар приходится на среднюю часть тела. Когда вес вашего тела стремительно падает вниз, единственное, что способно предотвратить ужасные последствия и удержать голову от опасного столкновения с твёрдой поверхностью льда – это натренированные мышцы шейного отдела. Именно поэтому так важно иметь развитые мышцы, которые будут способны удержать голову на весу. Даже если при падении невозможно избежать удара головой об лёд, занятия йогой помогут телу равномерно распределить нагрузку тела, тем самым уменьшая силу удара. Укрепляющие упражнения являются жизненно важными. Они позволяют смягчить последствия некоторых падений, также йога полезна для развития основного потенциала фигуриста для катания на коньках.

Реабилитация после падений на льду

Если вы профессионально катаетесь на коньках, то вы точно однажды упадете. Регулярная практика йоги не только облегчит риск серьезности падения, но также увеличивает продолжительность вашей здоровой жизни. Обратите внимание, что практика йоги, дает очень положительные результаты и должна стать для вас частью привычки. Однако помните: ничто не заменит рекомендаций врача по поводу вашего выздоровления и реабилитации. 


Если вы выработаете привычку и интегрируете йогу в ваши тренировки, это позволит сделает такой опасный вид спорта — как фигурное катание, менее трудным и опасным. С регулярными практиками ваша сила и гибкость помогут вам максимально быстро достигнуть результатов. В йоге даже минимальные тренировки на ежедневной основе приведут к большим победам. 


Обратите внимание, что когда вы возобновляете практику йоги после травмы, то вам нужно возвращаться в практику постепенно . Иногда нам кажется, что тело полностью восстановилось, и оно готово возобновить свою обычную рутину, но именно в такие моменты вы и узнаете что ваше тело еще совершенно не готово к такому же уровню нагрузки как до травмы.  Если вы будете неосторожны, то вам может стать значительно хуже. Будьте нежны, спокойны и найдите время, чтобы дать время своему организму восстановиться.

Подытожим. Является ли йога важной частью вашей основной тренировки?

Включая техники из йоги в ваши рутинные, ежедневные тренировки, не изменит полноценно ваш мир. Речь идет о другом: йога позволит вам раскрыть все возможности вашего тела. Она научит вас наслаждаться спортом с минимальным для вас риском. Фигурное катание — это спорт требующий множества усилий. А йога в свою очередь гарантирует вам достижение быстрых результатов в гибкости, координации и силе вашего тела,которая понадобиться для катания на коньках. 

Все позы перечисленные выше могут выполняться дома и Aliababа предлагает огромный ассортимент продукции, которая позволит вам проводить эффективные тренировки. Вы можете найти большой выбор ковриков для занятий йогой, предложенные в разных цветах. Также вы можете приобрести воздухопроницаемую спортивную одежду в которой вам будет очень комфортно заниматься практиками и растяжками. 

Йога не только делает ваше тело более выносливым, но и приводит к определенным внешним изменениям. Однако, самое важное, что вам подарит практика йоги — это спокойствие и сдержанность ума. Конечно же вы уже сформировались как личность и знаете чего хотите, но йога позволит вам выявить ваши внутренние силы.  Вы также можете прочитать о других 5 практиках в фигурном катании, которые тесно связаны с текущей темой.

Продолжайте тренироваться и однажды вы с легкостью сможете практиковать все позы фигурного катания на льду!