This post is also available in: English (Английский)
Тренировки вне льда стали неотъемлемой частью жизни фигуриста в связи с карантином, хотя они были также важны и до введения мер безопасности связанных с Covid-19. Но что же мы подразумеваем под тренировками вне льда? Тренировки вне льда стоят на том же уровне важности, что и тренировки на льду. Также ваше ментальное здоровье, сила воли и мышц, питание, все эти составляющие являются ключами для взращивания успешного фигуриста. Тренировки вне льда, которые включают разминку и заминку гарантируют фигуристу снижение риска травм на льду.
Кого же лучше всего расспросить на эту тему? У кого есть знания и авторитет в этой сфере? Этот человек – Лулу Александра, которая согласилась пообщаться с нами на эту тему. Прежде чем мы начнем, вы можете узнать побольше о Лулу на ее инстаграм страничке. Там вы найдете для себя очень много мотивации. В этой статье вы найдёте множество разных видео, которые вам точно очень понравятся.
Знакомство с Лулу Александрой
Меня зовут Лулу Александра и после того, как я начала профессиональную карьеру в качестве международного фигуриста, одновременно я также начала учиться на специалиста по фитнесу 4-ого уровня. У меня был особый интерес к работе с начинающими спортсменами, а также с детьми. Я являюсь действующей чемпионкой Зимнего Чемпионата Мира среди мастеров спорта и серебряным призером Freeskate.
Помимо работы с фигуристами, я также работаю с некоторым количеством лыжников из команды Великобритании, входящими в десятку лучших спортсменов и игроков нетбола.
Я продолжаю учиться все время, ведь мир фитнеса видоизменяется все время, поэтому всегда находиться что-то новое для изучения. Также мне очень повезло ведь у меня была потрясающая возможность трижды в неделю заниматься с Аленой Савченко – Олимпийской парной чемпионкой 2018 года. Она учила меня техникам тренировок вне льда, которыми я затем делилась с моими юными атлетами. Было просто потрясающе учиться и тренироваться с такой невероятной фигуристкой, которая участвовала в 5 Олимпийских Играх.
В каком возрасте лучше начинать кататься?
Есть огромный лист вопросов, которые мне задают люди, которые планируют начать карьеру фигуриста. Но самый часто задаваемы вопрос: ‘Какой возраст самый оптимальный для начала карьеры в фигурном катании’?
На самом деле это зависит от ваших целей и амбиций. Если ваша цель – попасть на Олимпийские игры, то вам нужно начать кататься с самых ранних лет. Однако, большинство из нас не станет Олимпийскими чемпионами, но ведь есть огромное количество других значимых соревнований.
Многие нацелены на национальные или международные чемпионаты. Попасть на них возможно независимо от возраста! Для каждого спортсмена найдутся свои соревнования и ISU также включает в себя катание на коньках для взрослых (в возрасте 28 лет и старше), которое может привести спортсмена к Зимним Играм Мастеров Спорта. Так что из этого можно сделать вывод, что катание на льду доступно всем людям любого возраста.
Тренировки вне льда для фигуристов – насколько это важно?
Давайте представим, что вы юный фигурист, который мечтает однажды попасть на Национальный Чемпионат.
Как же вы туда попадете?
Ваш тренер будет работать с вами на льду, и я очень надеюсь, что он также будет тренировать с вами прыжки вне льда. Тренера – это профессионалы своего дела, которые будут учить вас только правильным и эффективным техникам. Проработка прыжков вне льда поможет юному спортсмену стать более уверенным. Но что же дальше? Важно понимать: человеческое тело можно сравнить с автомобилем. Машина хорошо работает, только если вы ее регулярно обслуживаете. Такая же прямая может быть проведена между тренировкой ваших мышц и вашими успехами на льду. Но для их силы, необходимы постоянные тренировки вне льда. Огромное количество тренировок.
Поговорите с любым мастером спорта и каждый из них вам скажет, что самая тяжелая тренировка проводится именно в тренажерном зале/студии/классе. Большинство спортсменов проводят больше времени вне льда чем на льду и это происходит по 2 главным причинам: тренировки вне льда улучшают вашу выносливость и силу, что как следствие помогает избежать множества травм. Никто не хочет получить травму, поэтому соблюдение графика тренировок вне льда поможет вам поддерживать ваше тело в форме для оптимально эффективной и безопасной работы.
В тренировки вне льда можно включить не только персональную тренировку с тренером, где вы отрабатываете прыжки не на льду, но и растяжку, интенсивные интервальные тренировки, также по возможности танцы и актерское мастерство.
Как часто надо устраивать тренировки вне льда?
Для того чтобы достичь высот в спорте, фигурист должен не только тратить много времени, сил, но и денег. В идеале лучше всего устраивать тренировки вне льда около 3 раз в неделю, а если время позволяет, то и больше. Но они должны быть в симбиозе с другими нагрузками. Это как готовить пирог – вы не сможете его сделать только из яиц, или только из муки. Вам необходимы все ингредиенты, чтобы пирог получился вкусным и красивым. Тот же самый принцип работает со спортсменами.
Когда оценивают выступление фигуриста, балы дают не только за техническую часть (прыжки, повороты, другие элементы), но и за хореографию, выступление, интерпретацию и переходы. Поэтому и используют технику двойной оценки во время соревнований (2 результата). Так что 50% вашей оценки будут зависеть не от прыжков и поворотов.
Как разминаться перед тренировкой вне льда?
Независимо от того есть ли у вас время или нет, вам в любом случае надо сделать хорошую разминку перед основной тренировкой.
Думаю, почти все из вас приходят на лед за пару минут до начала тренировки/сеанса, чтобы успеть надеть коньки и успеть выйти на лед. Почти все выходят на лед даже толком не размявшись. Но это очень опасно, ведь таким образом очень легко получить травму! В идеальном мире мы бы тратили около полу часа на разминку всех мышц тела, но мы живем в реальном мире, где это не всегда возможно. Поэтому вы должны выделять хотя бы 10 минут на разминку, чтобы успеть немного размять тело и подготовить его к работе.
Существует огромное количество разных типов разминки, но наша цель повысить ваше сердцебиение и начать гонять кровь в вашем теле быстрее. Для этого вам необходимо бегать и прыгать, что повысить частоту вашего сердцебиения и разогреть тело. Вам необходимо повышать ваш пульс в течение 5 минут, прежде чем начинать растяжку. Любая растяжка мышц должна начинаться с разогревания тела.
Но опять же, эта растяжка должна быть очень щадящей. Вы готовите свое тело к тренировке, так что не перенапрягайте его. Очень важно не идти в крайности без правильной разминки. Ведь в таких случаях вы можете потянуть мышцу или, что еще хуже, повредить подколенное сухожилие. Однажды я была свидетелем такого события у одного танцора. Во время танца у нее щелкнуло сухожилие, это звучало словно разорвалась резинка. После этого она уже никогда не восстановилась должным образом! Так что вы предупреждены.
Что случится если не размяться перед тренировкой вне льда?
Самый лучший способ, чтобы продемонстрировать что же происходит с не разогретыми мышцами во время растяжки – это ‘Blu-Tac’ тест. Blu-tac – это материал напоминающий пластилин, но только более липкий. С помощью его можно крепить очень легкие предметы к стене или другим поверхностям. Как же он поможет нам в тесте? Возьмите небольшой кусочек blu-tac и потяните его. Что произойдет? Попробуйте! Он легко порвется. Но вот если вы сначала положите этот пластилин в теплую воду на минуту, а затем достанете и начнете тянуть пластилин, то он будет растягиваться как моцарелла на пицце. Это отличны эксперимент, который вы можете провести самостоятельно (но с пластилином, не с мышцами), так что вы самостоятельно можете понять почему растяжка очень важна. Так что всегда помните это, прежде сем начнете растяжку… лучше будьте как моцарелла, а не холодный пластилин.
Вы должны разогревать те мышцы, которые вы будете использовать во время тренировок на льду. Теперь большинство людей не забывают делать растяжку подколенного сухожилия и голени, ведь они очень важны.
Но не нужно забывать и про другие части тела. Нужно также разогревать плечи, бедра, спину и колени. Для этого нужно выполнять вращения таза, делать круги плечами, сгибать колени и растягивать спину. Также добавьте несколько упражнений на руки и туловище (вращения и т.п.). Это просто необходимо прежде, чем вы начнете выполнять элементы фигурного катания, о которых обычные люди могут только мечтать.
Взрослые и молодые фигуристы должны быть гибкими, чтоб тело было способно выполнять определенные элементы, которые затем позволят получить вам очень высокий второй бал от судий. Чем дольше и основательнее вы будете выполнять разминку, тем лучше пройдет ваша тренировка. В этот момент вы готовите к тренировке не только ваше тело, но и ваш ум.
Как делать заминку после тренировки вне льда?
Теперь, когда с разминкой все понятно, готовы ли вы потратить еще 10 минут после тренировки на заминку?
Заминка также важна для эффективной тренировки, как и разминка. После тренировки вне льда очень важно возвращать мышцы в то же состояние что и до тренировки (это касается оптимальной длины мышц). Также нужно снизать частоту пульса и восстановить нормальную температуру тела.
Конечно все мы понимаем, что некоторые катки очень холодные, и вам может казаться что ваше тело и так не очень разгорячено после тренировки, но заминка все равно очень важна. Постарайтесь выделить хотя бы 5 минут легкой растяжки после тренировки. Вес вашего тела обеспечивает большое давление на мышцы и суставы во время тренировки. Поэтому ваше тело требует небольшого количества правильного отдыха и восстановления после тренировки. Вы должны давать своему телу ту любовь, которую оно заслуживает. Отсутствие заминки повлечет за собой сильную боль в мышцах, которая может разрушить ваши планы на ближайшие 2-3 дня.
растяжка внешней части бедра 
Выпады – растяжка для ног и бедер 
Растяжка плеча 
Растяжка голени
Тренировки вне льда, как способ избегания получения травм
Если вы профессиональный спортсмен, то вы наверняка постоянно разминаетесь перед тренировкой, тренируетесь отдавая себя спорту на все 100%, затем делаете заминку, идете в школу, через несколько часов заканчиваете последний урок и бежите на тренировку, проходящую вне льда, а в конце дня наконец-то выходите на лед и выполняете все прыжки просто идеально. Но, к сожалению, реальном мире очень маленький процент спортсменов могут себе позволить тренировки 5-6 раз в неделю. Но если это является частью вашей жизни, то наверняка ваше тело готово просто ко всему. Не так ли? К сожалению, это не всегда так работает. Даже если вы самый целеустремленный и сильный человек, травмы и сложности все равно будут встречаться на вашем пути. И один выходной в неделю точно не поможет вашему телу отдохнуть достаточно, чтобы избежать всех этих сложностей.
Лично я очень большой фанат спортивных пластырей для мышц. Они очень помогают уберечь ваши мышцы от дальнейших повреждений, предотвратить боли и дальнейшие растяжения. Здесь вы можете найти ссылку на Amazon, где вы сможете приобрести эти спортивные пластыри. Я также хожу на спортивные массажи каждые две недели, чтобы поддержать свое тело в тонусе и, как результат, получать максимальную пользу от тренировок. Мышцы быстро забиваются при интенсивных тренировках, подколенные сухожилия также находятся в постоянном напряжении. У большинства спортсменов часто появляются боли в ступнях, лодыжках, коленях и чаще всего это происходит из-за того, что их ягодичные мышцы забиты.
Спортивная физиотерапия является важным элементом спортивной программы фигуриста
Для профессионального спортсмена очень важно найти хорошего массажиста (не путайте это с расслабляющим массажем в спа…спортивный массаж точно не такой же приятный и расслабляющий, но он точно поможет вашим мышцам). Я уже знаю какой вопрос возник в вашей голове: ’Но это наверняка очень дорого? ’. Поверьте, восстановительная терапия после получения травмы обойдется вам в намного большую сумму, чем массаж раз в месяц на постоянной основе. Так что подумайте о том, как вы включите массаж в ваше расписание.
Если вы получаете травму, то очевидно, что вам придется урезать число тренировок и инвестировать свободное время в физиотерапию, что также даст вам время отдохнуть. Очень важно ходить на спортивный массаж регулярно, если ваша спортивная карьера стоит для вас на первом месте. И чем выше уровень вашего профессионализма, тем сильнее будут забиваться ваши мышцы, так что очень важно не игнорировать эту часть терапии. Это почти как отдавать вашу машину в сервис хотя бы раз в полгода, чтобы она работала исправно.
Почему питание также должно быть частью программы фигуриста
Мы уже обсудили как поддерживать ваши мышцы в тонусе и предотвращать риск травмирования. А сейчас мы поговорим о важности питания для спортсмена.
Меня очень часто спрашивают про питание и на мой взгляд, это очень деликатная тема. Во-первых, для того чтобы стать диетологом, вы должны потратить годы на обучение. Только профессионалы имеют право давать рекомендации по питанию. Так как я не диетолог, я, как и многие другие спортсмены, квалифицирована давать только личные советы по питанию, но никак не рекомендации.
Подбор правильного питания – не простая задача. Фигурное катания — это спорт, в котором человек сжигает много энергии и калорий. Для фигуристов подтянутость и стройность очень важна. Небольшой объём тела фигуриста позволяет ему легко выполнять все прыжки и вращения с точки зрения динамичности.
Почему сила важна для фигуристов?
Очень важно чувствовать разницу между подтянутой (спортивной) и худой. Мантра, которую я повторяла на каждой своей тренировке звучит так: ’Сильный – это новый стройный’. Я потратила многие годы, чтобы изменить установку спортсменок и научить их фокусироваться не на худобу, а именно на силу всего тела. Ведь только с сильным телом они могут достичь успехов в спорте. Фигурное катание требует очень хорошего тонуса тела и очень сильных мышц, поэтому очень важно сделать это частью программы тренировок вне льда.
Посмотрите на профессионалов фигурного спорта. Все они миниатюрные, но очень сильные. У Меган Духамел и Алены Савченко очень сильное и натренированное тело, но одновременно эти девушки очень женственные и миниатюрные. Поверьте мне, эти девушки просто всесильны и если бы вы смогли присоединиться к ним и увидеть их тренировку в живую, то вы бы осознали, насколько крепкие эти девушки и насколько усиленно они тренируются.
Почему необходимо правильно питаться для карьеры фигуриста?
Чем же нужно питаться для того, чтобы иметь сильное и подтянутое тело? Я просто ненавижу этот вопрос и ненавижу на него отвечать, потому что можно перечислять просто сотни факторов, которые индивидуальны для каждого человека. Поэтому я могу дать вам только несколько общих советов. Все мы знаем, что сбалансированная диета – это путь к здоровому телу. Конечно все мы с вами любим перекусы и вкусняшки, но тут очень важно уметь себя контролировать.
Пару лет назад я была профессиональным танцором. Помню тогда было очень модно быть худой (я бы даже сказала болезненно худой). Это длилось несколько лет, прежде чем в моду начало входить сильное и здоровое тело. Помню в те времена, когда худоба была модной, многие танцоры сидели на жестких, нечеловеческих диетах. Поэтому они часто получали травмы и как результат рано заканчивали свою карьеру. Я не хочу, чтобы с вами произошло тоже самое. К счастью, правильно питаться в современном мире достаточно легко.
Какую пищу надо употреблять?
Для здорового тела вам необходимо употреблять в пищу много овощей и фруктов через которые вы будете получать все витамины и нутриенты. Также вам нужно употреблять в пищу протеин, ведь это еда для наращивания ваших мышц. Для тех, кто ест мясо, то курица, рыба и красное мясо будут отличными ресурсами для получения этого протеина. А вегетарианцы и веганы могут прочесть блог написанный Меган Духамел под названием ‘Множество Зелени’, где вы найдёте огромное количество идей для блюд. Она просто эксперт своего дела!
Продукты для восстановления тоже очень важны, но опять же, я не буду давать вам четких указаний. Для восстановления вашего тела и энергии – стакан молока будет идеальным вариантом (конечно, учитывая тот факт, что вы не веган). А если у вас есть блендер, то смешайте такие ингредиенты как банан и молоко и сделайте своего рода коктейль, который восстановить количество калорий, потерянных во время тренировки.
Засушенные фрукты и орешки – очень быстрый и здоровый перекус (конечно только в случае, если у вас нет аллергии). Натуральные батончики также будут хорошим перекусом перед или после тренировки. Бананы, как упоминалось ранее, являются отличной едой для перекуса после тренировки. Вы будете удивлены сколько ‘’хорошей еды’’ вы можете ввести в свой рацион. Поверьте, ваше тело будет вам очень благодарно за это. В конце концов, вы активно и усердно тренируетесь и вам нужно очень внимательно относиться к своему телу.
Финальные заметки от Лулу
Мы очень поверхностно прошлись по всем пунктам, но я очень надеюсь, что в будущем у меня появится возможность написать статью с большим объёмом информации. Однако информация, которую вы прочитали выше, поможет вам в целом понять важность многих аспектов жизни фигуриста помимо тренировок на льду. Если у вас есть вопросы, напишите мне в Instagram @luluonice
Команда SkatePerfect очень благодарна Лулу за ее помощь в написании этой статьи. На нашем сайте мы делимся советами профессионалов в своем деле. Наша цель – показать мир фигурного катания массам. В этом нам очень помогают такие амбассадоры как Лулу.
